Sonntag, 3. Februar 2013

Autogenes Training

Hallo ihr Lieben!
Heute möchte ich euch gerne eine Entspannungstechnik vorstellen, die ich zum ersten mal während meines Reha-Aufenthaltes nach der Chemotherapie kennengelernt habe. Damals hatte ich es erst abgelehnt am autogenen Training teilzunehmen. “Das kann ich nicht”, habe ich gesagt, “Das ist nichts für mich”, “Das tut mir nicht gut”. Ich kann nicht abschalten, je ruhiger es wird und je mehr ich mich auf mich selber konzentriere, desto mehr schwirren die Gedanken in meinem Kopf herum. Zur Schulzeit habe ich das zum ersten Mal bewusst erlebt. Wir haben damals im Sportunterricht eine Traumreise gemacht. Flach auf den Boden legen, Musik an und dann die Gedanken an einen schönen Ort lenken. Käsekuchen. Meine Gedanken haben sich nur um komplett andere Dinge gedreht. Traurige Gedanken waren das vor allem. Nach diesem Erlebnis habe ich von solchen Entspannungsübungen immer Abstand gehalten. Bis zu meinem Reha-Aufenthalt. Da ich kurz vorher operiert wurde, durfte ich kaum sportliche Aktivitäten mitmachen. Und so wurde mir nach der ersten Woche langweilig und ich habe mich doch entschlossen mal am autogenen Training teilzunehmen. Auch nachdem mir viele andere Mitpatienten sehr positiv davon berichtet hatten.
Und bereits nach der ersten Übungsstunde habe ich vollkommen entspannen können. Mein Körper ist tief in die Liege gesunken und mein Kopf war entspannt und frei von Gedanken. Mittlerweile mache ich autogenes Training mindestens jeden Sonntag Abend vor dem Schlafengehen. Das dauert maximal 20 Minuten, oftmals schlafe ich sogar währenddessen ein, weil der Körper so entspannt. Viele empfehlen das autogene Training sogar als tägliche Entspannungsübung, die in den Alltag eingebaut werden soll, wie das Zähneputzen.

Hintergrundwissen


Autogenes Training kann man in drei Stufen unterteilen:

  • Grund- oder Unterstufe: Beeinflussung des vegetative Nervensystem
  • Mittelstufe: formelhafte Vorsatzbildung
  • Oberstufe: Unbewusstsein

Es werden hauptsächlich die Bereiche der Grund- und Mittelstufe genutzt und dienen der Vorbeugung des Burnout-Syndroms, zur Behandlung von Schlafstörung und einfach zum Stressabbau.

Grundstufe


Die Grundstufe teilt sich in verschiedene Übungen auf. Zu jeder Übung wird man durch einen Sprecher auf z.B. einer CD oder einem Übungsleiter herangeführt. Folgende Elemente sind Bestandteil der Grundstufe:

  • Schwereübung ("Arme und Beine sind ganz schwer")
  • Wärmeübung ("Arme und Beine sind ganz warm")
  • Atemübung ("Atmung ruhig und regelmäßig; es atmet mich")
  • Herzübung ("Puls ruhig und regelmäßig")
  • Son­nen­ge­flechts­übung ("Sonnengeflecht strömend warm")
  • Stirnkühleübung ("Stirn kühl")

Hierbei geht es darum sich auf diese jeweiligen Zustände zu konzentrieren und sich vorzustellen, wie die Beine und Arme immer schwerer und wärmer werden. Sobald man diese Wärme und Schwere auch tatsächlich spürt, ist man der vollkommenden Entspannung sehr nahe und weiß, dass man das autogene Training schon recht gut beherrscht. Das Sonnengelfecht (Solarplexus) ist ein autonomes Geflecht sympathischer und parasympathischer Nervenfasern, dass zwischen dem zwölften Brust- und dem ersten Lendenwirbel an der Hauptschlagader liegt.

Bei dieser Übung versucht man sich auf den Punkt des Sonnengeflechte zu konzentrieren (siehe Abbildung) und sollte im Idealfall dort Wärme verspüren. Für den Anfang kann man auch seine Hände auf diese Region legen und so mit der Wärmebildung etwas nachhelfen.
Der letzte Punkt beschreibt den Abschluss des autogenen Trainings.Hier geht es diesmal nicht um die Wärmeentwicklung, sondern darum Kälte zu spüren. Diese Übung ist wichtig, um Kopfschmerzen vorzubeugen, aber auch mit der schwerste Teil des autogenen Trainings. Da es sehr schwer ist hier tatsächlich Kälte zu spüren, kann man mit einem kleinen Trick nachhelfen: Man nimmt die Finger, befeuchtet sie mit der Zunge und legt diese so auf die Stirn. Schon empfindet man durch die verdunstende Feuchtigkeit Kälte. Je mehr Übung man hat, desto schneller wird man auf diese Hilfestellung aber auch verzichten können.

Das schöne ist, dass es den Sprecher, der einen an diese Entspannungsübungen heranführt, auch auf youtube gibt! Sicherlich ist es hilfreich zumindest einen solchen Trainingskurs mal richtig mitgemacht zu haben, aber anschließend reicht die youtube-Stimme (siehe unten) wirklich aus! Es gibt natürlich auch gute Bücher zu dem Thema (z.B.:Autogenes Training: Der bewährte Weg zur Entspannung), ob die sinnvoll sind, bleibt aber jedem selber überlassen. Mir persönlich reicht die Youtube-Hilfe.

Mittelstufe


Die Mittelstufe ist schon weiter fortgeschritten und befasst sich mit der Bildung von Vorsatzformeln. Diese Übungen sollte allerdings tatsählich mit einem Trainer begonnen werden und da ich selber auch noch nicht in der Mittelstufe stecke, werde ich nicht viel dazu schreiben. Nur kurz zu den Formeln: Neben der Vermeidung von Negativem sollten die Formeln kurz und klar sein. Also etwa: „ich bleibe gelassen“, oder „Geräusche ganz gleichgültig“. Das klingt dann in etwa wie das “Ich bin ganz ruhig und bleibe gelassen!”, wie es teilweise auch in der Grundstufe bereits vorkommt.

Autogenes Training zu Hause


Um vor dem Schlafengehen ein bisschen zu Entspannen. Nehme ich mein Sony-Tablet, öffne Youtube und zum Beispiel folgende Video:

Das Tablet lege ich dann neben mein Bett, mache den Bildschirm und das Licht aus und lege mich ganz entspannt ins Bett. So schlafe ich in der Regel dann auch ein. Das Tablet macht keine Geräusche (im Gegensatz zu einem Computer) und kann so ohne Sorge über Nacht im Standby-Modus bleiben. Alternativ kann man natürlich auch die modernen Smartphones nutzen, das geht genauso gut. Nur meines ist dafür schon etwas zu alt und zu langsam :)

Wichtig ist wirklich zu versuchen, die Gedanken kommen und gehen zu lassen! Man sollte sie nicht zwanghaft unterdrücken oder sich verstärkt darauf konzentrieren nichts zu denken. Sondern die Gedanken dürfen kommen, aber sollten genauso schnell wie Wolken weiterziehen. Man schickt sie einfach wieder weg, in die Ferne, in den Himmel.

Ich hoffe ich konnte euch ein bisschen in die Kunst es autogenen Trainings heranführen. Und vielleicht probiert der ein oder andere das auch mal aus! Aber bitte nicht “Nebenbei” versuchen, sondern wenn dann wirklich auf die Stimme im Video konzentrieren und entspannt im warmen Bett liegen!
Ich wünsche euch allen einen entspannten Sonntagabend und einen tollen Start in die neue Woche! Lasst es euch gut gehen!

Eure
Hanna klein

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